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ORGANIZZARSI E
SCOPRIRE CIBI NUOVI
Spesso i novelli o aspiranti
Vegetariani si chiedono con sgomento “Cosa posso
mangiare?”. Ma in realtà molti dei piatti
tradizionali della cucina italiana sono già Vegani,
e altri possono diventarlo con piccole modifiche.
Esistono innumerevoli risotti Vegetariani, molti
condimenti per la pasta, varie zuppe e minestre a
base di verdure e legumi, torte salate di verdure,
legumi cucinati in vari modi, e tutti i piatti di
verdura che siamo abituati a considerare come
“contorno” possono diventare ottimi secondi
aumentandone semplicemente la quantità.
Senza
contare tutte le insalate, arricchite con semi
oleosi e noci tritate, alghe e germogli, ricchi di
Vitamine, Minerali e Proteine. All’eventuale
obiezione: “Ma a me non piace la verdura!” possiamo
rispondere facendo osservare che “la verdura” la
devono mangiare anche i non-Vegetariani, perché
contiene Vitamine, Minerali e Fibre, indispensabili
al nostro organismo. Quindi non è che chi è
vegetariano debba mangiare “più verdura” degli
altri. Non è quella che comunemente viene definita
“verdura” (cioè insalata, carote, verdura cotta,
ecc.) che deve andare a sostituire la carne. Questa
va sostituita da legumi, cereali, noci e nocciole,
ed eventualmente soia e derivati o seitan. Perciò,
essere Vegetariani è davvero molto facile, anche
senza introdurre alcun “cibo nuovo” nella nostra
dieta. Già che ci siamo, però, perché non esplorare
anche nuovi e gustosi cibi, tradizionali in altre
culture?
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Cereali: oltre
a riso e pasta di grano duro, esistono molti altri
cereali che possiamo mangiare, ciascuno con un gusto
diverso. Provateli in zuppe, polpette, sformati, o
in fiocchi e nei dolci: farro, orzo,
quinoa, grano saraceno, miglio, avena, segale, orzo,
frumento (anche nei suoi derivati, cous cous e
bulghur) e mais. La germogliazione dei chicchi ne
esalta il contenuto in Nutrienti.
Legumi: possono
essere utilizzati in zuppe, in stufati, come purea,
e crudi germogliati; in forma di farina possono
essere usati per gustose frittate (ed esempio di
ceci). Anche la soia è un legume, ma solitamente
viene usata già lavorata in forma di latte, tofu, o
di soia ristrutturata disidratata. La scelta tra i
legumi è ampia: lenticchie, piselli, fave, fagioli
borlotti, fagioli cannellini, fagioli bianchi di
Spagna, fagioli neri, fagioli rossi, azuki (detta
“soia rossa”), ceci, cicerchie, piselli secchi
spezzati, lenticchie rosa, soia verde.
Semi: i semi
delle varie piante sono ricchi di Vitamine e
Minerali e preziosi nella dieta di tutti. Aggiunti a
insalate, o ai condimenti della pasta, costituiscono
un gustoso “additivo” del tutto naturale! I più
diffusi sono i semi di zucca, girasole, papavero,
lino, sesamo, amaranto. Una miscela di semi di
sesamo tostati e pestati con l’aggiunta di sale
integrale, è un ottimo condimento per le insalate,
che viene chiamato “gomasio” e può essere comprato
in tutti i negozi di alimentazione naturale, anche
arricchito con alghe tritate (attenzione, è molto
salato). Altri semi (crescione, alfa-alfa) possono
essere usati come germogli.
Noci: ricche di
Proteine, Minerali, Vitamine e Olii vegetali. Ottime
a colazione, nel muesli o da sole, tritate nelle
insalate e nei dolci, sulla pasta, oppure in paté da
spalmare. Le più comuni sono: noci, nocciole,
pinoli, mandorle, noci brasiliane, anacardi,
arachidi.
Alghe: sono un cibo ricco di Iodio e
Calcio, e sono tradizionali nei Paesi orientali. Si
possono aggiungere in pezzi alle zuppe di legumi,
per rendere gli stessi più digeribili, oppure nel
ripieno in torte salate, grattugiate o spezzettate
sulle insalate, e nella pasta.
Latte di soia:
ricchissimo di Proteine, si può trovare aromatizzato
in vari modi (vaniglia, cioccolato, ecc.) e
arricchito con varie Vitamine e Calcio. Il gusto
varia molto tra una marca e l’altra. A un palato non
abituato può risultare non gradevole se bevuto da
solo, ma accompagnato con caffè, cacao, orzo
solubile, oppure in forma di budini e yogurt diventa
decisamente appetibile. Può essere usato nella
preparazione dei dolci al posto del latte, e non
lascia alcun retrogusto.
Proteine ristrutturate di
soia: si presentano in forma di “bistecche” o
“spezzatino” di soia disidratato, e vanno fatte
rinvenire nel brodo vegetale per qualche minuto
prima della cottura. Possono essere cucinate come il
tradizionale spezzatino, o come scaloppine in
padella, e hanno il vantaggio di acquisire l’aroma
del sugo di cottura, partendo da una base neutra.
Sono molto ricche di Proteine, ma non contengono
altri nutrienti, per cui è meglio non abusarne, e
accompagnarle sempre con verdure.
Tofu: anche se
viene definito ”formaggio di soia” non ha niente a
che vedere coi latticini, come sapore. Ne esistono
moltissime varietà, con sapori molto diversi tra
loro. Pochissime varietà sono buone mangiate “al
naturale” con semplice olio e sale, ma tutte sono
ottime da usarsi in torte salate, stufati, o
sformati, perché assumono il gusto degli altri
ingredienti della pietanza. Anche il tofu è un
alimento ricco di Proteine.
Seitan: è un alimento a
base di glutine di frumento, iperproteico. Viene
venduto in vari formati: affettato per panini,
aromatizzato con vari sapori; affumicato; a fette da
mettere in padella; “informe” per spezzatini e
stufati. Al contrario del tofu, è molto buono anche
mangiato al naturale. Il suo aspetto ben si presta a
creare delle “imitazioni” della carne, quindi lo
troviamo anche in forma di wurstel, di arrosto, di
mortadella, ecc.
Surgelati a base di soia e seitan:
ovviamente è bene non basare la propria dieta sui
surgelati, ma ogni tanto fanno comodo! Esistono oggi
varie cotolette, hamburger, wurstel, ecc. a base di
soia e seitan che sono davvero ottimi al palato, e,
pur trattandosi sempre di surgelati e quindi non
troppo salutari, lo sono comunque molto di più degli
analoghi a base di carne.
