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LE REGOLE DEL
MANGIAR SANO
Mangiare in maniera varia, cambiando
possibilmente ogni giorno il menù
Distribuire i pasti in maniera
razionale: prima colazione sostanziosa, pranzo non troppo ricco,
cena leggera, eventualmente prevedendo due spuntini a base di frutta
a metà mattina e a metà pomeriggio
Limitare l'uso dei grassi da
condimento dando comunque la preferenza a quelli di origine
vegetale ed in particolare all'olio di oliva
Moderare il consumo di carni e salumi, avendo cura di eliminare il grasso
visibile e facendo attenzione ai cibi ad alto contenuto di
colesterolo
Limitare a non piu' di 4 pasti a
settimana il consumo di carne e suoi derivati di qualunque tipo e
contemporaneamente aumentate il consumo di legumi. Evitate gli
insaccati di provenienza ignota e la carne in scatola. Fra le carni,
privilegiate prosciutto crudo e bresaola.
Limitare il consumo di formaggi e latticini a massimo 3 pasti
settimanali. Preferite i formaggi freschi a quelli stagionati.
Evitate i formaggi contenenti sali fondenti (presenti solitamente in
formaggini e formaggi cremosi) e la "falsa mozzarella" per la pizza.
Mangiare più frequentemente pesce
(almeno due - tre volte a settimana), cucinato in modo semplice
Garantirsi un'adeguata assunzione di
fibre vegetali (consumando ogni giorno una porzione di verdura cruda
ed una di verdura cotta)
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Ridurre il consumo di sale
Ridurre il consumo di prodotti ad alto
contenuto di zuccheri semplici ( zucchero di canna, dolci, gelati,
creme, succhi di frutta, bevande zuccherine)
Mangiare sempre in un clima sereno
e rilassato; non trascurate mai questo aspetto (lo stress ostacola
fisiologicamente i processi digestivi).
Masticare sempre a lungo: la fase
digestiva che avviene in bocca e' di importanza fondamentale.
Bere lentamente e, durante i pasti,
in quantita' moderata.
Mangiare (moderatamente) frutta
secca: 2-3 noci o mandorle al giorno sono utilissime alla salute per
la loro ricchezza in sali minerali, acidi grassi essenziali e
proteine.
Consumare 2-3 uova alla settimana,
meglio se prese dal bravo contadino. Alla coque o in camicia per
approfittare al meglio delle loro grandi qualità nutritive.
Evitare di consumare frutta e dolci
a fine pasto perchè provocano gonfiore di stomaco: mangiatene a
colazione o comunque a stomaco vuoto (4 ore dopo un pasto solido).
Limitare il consumo di zucchero,
sale, caffe', te', cacao, spezie, cibi piccanti, alcolici (non piu'
di 1/2 l di vino o birra al giorno). Evitate i superalcolici, le
bibite zuccherate e gasate e i dolcificanti non naturali.
Mangiare quanto piu' possibile cibi
naturali ovvero con meno trasformazioni tecnologiche possibile:
evitate i cibi in scatola, i cibi con conservanti, i fritti.
Cucinare in modo semplice.
Limitare il consumo di cibi raffinati e prediligere i cibi integrali
ma assicuratevi sempre che siano di origine biologica; altrimenti
conterranno una dose maggiore di pesticidi rispetto agli alimenti
raffinati.
Se desiderate perdere/aumentare
peso: fatelo ad un ritmo di 2 kg/mese (1 kg ogni 2 settimane), e'
l'unico modo per raggiungere in benessere e definitivamente il
vostro peso-forma. Se desiderate perdere peso, evitate di combinare
piu' alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, riso ecc.)
contemporaneamente: vi aiutera' a non mangiare piu' del dovuto.
Eliminare i super-alcolici.
Evitare le diete alimentari
temporanee in grado di farvi perdere molti chili in poco tempo
nonchè le diete "bizzarre": sono sacrifici dannosi e inutili.
Adottate gradualmente ma permanentemente non una dieta ma
un'educazione alimentare corretta divenendo cosi' fautori
consapevoli del vostro benessere.
In condizione di stress e
riabilitazione fisica, aumenta il fabbisogno vitaminico (ca. il
doppio) per l'aumentata attivita' metabolica. Occorre quindi
un'alimentazione rigenerante ovvero ricca di frutta, verdura e cibi
integrali biologici. Il discorso vale anche durante gravidanza e
allattamento: la nutrizione materna assume un ruolo determinante
(inclusa quella pregressa anche se in minor misura).
Considerare la possibilità di
utilizzare un integratore naturale, quale ad esempio il gel di aloe
vera o l’argilla ventilata (a uso orale) in quanto, purtroppo, i
cibi che attualmente consumiamo sono solitamente molto impoveriti di
oligoelementi (vitamine e sali minerali) indispensabili per il buon
funzionamento del ns. organismo.
Ogni pasto deve essere completo e
deve consistere di una base di carboidrati (da pane, pasta, riso,
polenta, farro, prodotti da forno e altri farinacei) accompagnata da
proteine (da legumi, formaggi, pesce, carni, uova, futta secca),
grassi (da olio, burro, strutto ecc.), vitamine e sali minerali (da
verdure e frutta).
Preferite i cibi di origine vegetale a quelli di origine animale:
come grassi preferire l'olio di oliva extravergine, come proteine
preferire i legumi (fagioli, lenticchie, fave, ceci) e la frutta
secca (noci e mandorle in particolare).
Se è vero che è importante alimentarsi
in maniera corretta dal punto di vista qualitativo e quantitativo, è
anche vero che bisogna prestare molta attenzione alla ripartizione
calorica e dei nutrienti nell'arco della giornata…
PRIMA COLAZIONE
Fare la prima colazione è una buona abitudine: essa infatti,
dopo una notte di digiuno, fornisce all'organismo la quota
necessaria di energia per affrontare gli impegni della giornata.
Con la colazione bisogna introdurre circa il 20% delle calorie
totali giornaliere: esse devono essere fornite principalmente dai
CARBOIDRATI ( o ZUCCHERI COMPLESSI), in quanto essi forniscono
energia di pronto utilizzo al nostro organismo ed in piccola parte
da PROTEINE e GRASSI.
COSA SCEGLIERE?
LATTE e DERIVATI ( yogurt) : sono alimenti completi in quanto
forniscono proteine, zuccheri e grassi, vitamina A e D, calcio.
CEREALI: Fette biscottate, pane, cornflakes forniscono carboidrati
complessi utili per ridurre il senso di fame fino ad ora di pranzo,
ed un discreto quantitativo di fibre.
FRUTTA O SPREMUTE DI FRUTTA, ricche di vitamine.
COSA EVITARE?
Eccessivo uso di ZUCCHERO, MERENDINE, BISCOTTI FARCITI, BURRO,
PANNA, CIOCCOLATA, DOLCI, CORNETTI, BRIOCHE, FAGOTTINI, e tutti gli
alimenti che contengono troppi zuccheri semplici e grassi, che
provocano aumento di peso e, risultano dannosi al nostro
organismo
ESEMPIO DI UNA SANA PRIMA COLAZIONE
Latte parzialmente scremato; cornflakes o fette biscottate o
biscotti secchi; frutta fresca .
PRANZO
Il pranzo deve fornire il 50% delle
calorie totali giornaliere.
COSA SCEGLIERE?
Primo piatto
Un piatto di pasta con verdure e legumi, oppure al sugo o al
pomodoro oppure
Una zuppa di legumi, oppure
Un minestrone di verdure
Bisogna evitare, o almeno limitare ad eventi occasionali, i
piatti troppo elaborati e ricchi di condimenti, soprattutto di
origine animale (ragù, bolognese, pasta al forno etc...)
Secondo piatto
Per quanto riguarda il secondo piatto, bisogna tenera presente che :
La carne, il cui consumo risulta
spesso troppo frequente, è un alimento ricco di proteine nobili, ma
anche di grassi e colesterolo, per cui il suo consumo va limitato a
non più di due - tre volte la settimana.
Bisognerebbe incrementare il consumo
di pesce, almeno a 2-3 volte la settimana e specialmente di pesce
azzurro, ricco di una particolare categoria di acidi grassi (
omega-3) che proteggono dallo sviluppo di malattie cardiovascolari.
Le uova sono un alimento ad alto
valore nutritivo ed andrebbero consumate una - due volte la
settimana.
I formaggi hanno un elevato contenuto
in proteine nobili e in calcio ma purtroppo sono alimenti ricchi
di grassi saturi, una categoria di acidi grassi particolarmente
dannosi per la salute.
Limitare anche il consumo di
insaccati (mortadella, salsicce etc..) per le stesse ragioni.
Cereali ( pane e simili)
Preferire il consumo di pane del tipo misto o integrale, che
apportano la stessa energia del pane bianco, ma in compenso
risultano essere più ricchi in fibre, sostanze contenute nei
cereali, nella frutta, nella verdura e nei legumi, capaci di
rallentare il transito intestinale e di ridurre l'assorbimento dei
nutrienti.
Frutta e Verdura
Non bisogna dimenticare mai la verdura e la frutta, ricche di
vitamine e sali minerali, indispensabili al nostro organismo. In
generale, è consigliato un consumo quotidiano di una porzione di
verdura cotta e di una porzione di verdura cruda, e di due - tre
porzioni di frutta fresca di stagione al giorno.
CENA
Deve fornire il 30% circa delle calorie totali giornaliere: essa
deve comprendere un secondo piatto, un contorno, del pane e della
frutta.
Anche la pizza margherita può costituire una cena, a patto che non
si esageri (massimo due volte alla settimana).
CONDIMENTO
Il condimento ideale per tutte le pietanze è l'olio extravergine di
oliva, mentre è da limitare il consumo degli altri condimenti, ed in
particolare quelli di origine animale (burro, strutto, panna, salse
tipo maionese, mascarpone, sugna, lardo etc..).
DOLCI E GELATI
I dolci sono da evitare ovvero da limitare a particolari occasioni.
Inoltre, sono da preferirsi i gelati alla frutta (sorbetti), i
dolci secchi o con marmellata, evitando quelli farciti con panna o
creme elaborate, e, quindi, ricchi in grassi e calorie.
SALE
Il consumo del sale da cucina va moderato.
COSA BERE?
Acqua, naturale o gasata, evitando bevande zuccherine (coca-cola,
aranciata, succhi di frutta zuccherati, etc...), eliminando l'uso
quotidiano eccessivo di bevande alcoliche e superalcoliche (vino,
vodka, amari, whisky, cognac, etc...).
Per
calcolare la spesa calorica giornaliera
Punto 1: Calcolare il valore
approssimativo del vostro metabolismo basale:il vostro peso corporeo
x 26. 6
esempio:Un individuo di 90 kg ottiene come valore 2400 (26. 6 x 90)
Punto 2: determinare la quantità di
calorie bruciate durante l'esercizio, a seconda della fase
dell'allenamento. Utilizzate la tabella riportata sotto.
Moltiplicate il costo di base per la durata dell'attività (in
minuti) e moltiplicate questo prodotto per il vostro peso corporeo
per ottenere indicativamente la quantità di calorie bruciate durante
l'esercizio fisico. Per determinare il costo totale dell'esercizio,
addizionate i costi individuali relativi all'allenamento con i pesi
e all'allenamento cardio.
Esempio:prendiamo lo stesso individuo di 90 Kg, che si trova nella
fase di crescita e si allena 1 ora con i pesi e fa 30 minuti di
aerobica. Costo dell'allenamento con i pesi= 0. 134x60 minuti x 90
Kg =723.
Costo dell'allenamento cardio = 0. 2x30 minuti x 90 Kg =540.
Costo totale dell'esercizio =1260 calorie.
Punto 3: Addizionate i valori ottenuti
ai punti 1 e 2 per ottenere la spesa calorica giornaliera totale.
Totale =Punto 1 (metabolismo basale) + Punto 2(costo dell'esercizio)
Esempio:per lo stesso individuo da 90 Kg, totale =2400 calorie +
1260 = 3660 calorie spese ogni giorno.
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